UZAK DOĞU SPORLARI TAEKWONDO-KİCK BOKS-MUAY THAİ-BOKS-ALPAGU-YAKIN SAVUNMA-STEP AEROBİK-KONDİSYON MERKEZİ
Üzeyir KURT
Lider Gençlik ve Spor Kulübü

SPORCU DİYETİ

 

Sporcu Diyeti

Sporcu boyuna cinsiyetine, yaşına ve vücut bileşimine göre gereken kilo standartları içerisinde olmalıdır. Yani sporcu şişman veya zayıf olmamalıdır.
Bir sporcu şişman veya zayıf grubundaysa mutlaka standartlarını öğrenip, bu standartların içine girmeyi başarmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme besinlerin vücudun gereksinimi kadar enerji,protein, karbonhidrat,vitamin ve minarelleri sağlayacak miktarda alınmasıdır.
 
 
 
 
Besinler:
1.     et ,yumurta ve kuru baklagiller
2.     süt ,yoğurt,peynir
3.     sebze ve meyveler
4.     ekmek ve tahıllar olmak üzere dört ana gruba ayrılmaktadır.
  • Bir sporcu için en önemli besin öğesi sudur, çünkü vücudun %60-70’i sudur.
  • Vücut ağırlığının %2 kaybı (su kaybı) performansı %4 oranında azalttığı saptanmıştır.
  • Bir sporcu ne kadar sıvı kaybettiğini egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalıdır. Pratik olarak her ½ kg ağırlık kaybı için 2 bardak su içmelidir.
ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESİ

Antrenman veya maçtan 4 saat önce öğününüzde , karbonhidratlardan zengin yiyecekleri seçmeniz önerilmektedir.
 
 
 
 
Toplam Kalori : (2600- 3000 kal)
 
 
 
 
Örnek öğün (4saat önce) ( 1050 kal)
  • 3 köfte (210 kal)
  • 1 tabak makarna(450kal)
  • 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
  • 1 orta boy muz ( 100 kal)
  • 2 dilim ekmek (140 kal)
 
 
 
 
Antrenman veya maçtan 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.
  • Örnek öğün (1,5 saat önce) ( 195 kal)
  • 1 su bardağı süt (120 kal)
  • 1 orta boy elma ( 75 kal)
Antrenman veya maçtan 1 saat veya daha kısa süre önce hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilmelidir.
Maç ve antrenman sırasında her 10-15 dakikada bir , 1/2 su bardağı serin su veya sporcu içeceği içilmelidir.
Antrenman veya maçtan sonra sporcular mümkün olduğu kadar en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.
 
 
 
 
Çeşitli Besinlerin 50 g Karbonhidrat İçeren Miktarları
Kestane
20 adet
Patates
2 orta boy
Elma
3 küçük boy
Muz
4-5 adet
Üzüm
3 su bardağı
Ekmek
2 orta dilim
Bal
4-5 yemek kaşığı
Çikolata
10 parça
Dondurma
10 top
Bisküvi
5-6 adet
Reçel
4-5 yemek kaşığı
 
Kahvaltı
1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez ( 140kal)
2 kibrit kutusu beyaz peynir (140 kal)
5 adet zeytin(45 kal)
3 dilim ekmek (210 kal)
1 porsiyon meyve(48-60 kal)
Öğle
1 porsiyon ızgara veya haşlanmış et (250 kal)
1 porsiyon pilav (450 kal)
Salata
1-2 dilim ekmek (70-140 kal)
İkindi
1 bardak veya kutu ayran (90kal)
1-2 adet galeta ( 70-140kal)
Akşam
1 porsiyon etli sebze yemeği ( 300 kal)
1 porsiyon makarna (450 kal)
1 kase yoğurt (130-160kal)
1-2 dilim ekmek ( 70-140kal)
Aralarda
1 porsiyon meyve ( 48-60kal)
 
  

ÖRNEK BESLENME

Değerli Sporcu kardeşlerimiz Taekwondo güç ve kuvvet isteyen spor dalıdır.Bu nedenle beslenme çok büyük önem taşır.Düzenli antrenman yapan bir sporcunun günlük.5000 kilokaloriye ihtiyacı vardır.
Dengeli bir beslenme için bu miktarın.
%50 si karbonhidratlardan
%20 si proteinlerden
%30 u yağlardan sağlanmalıdır.

Bunu günlük öğünlere yayarsak:

1. kahvaltı: %25= 1250 kcal.
2. Kahvaltı:  %5 =  250 kcal.
Öğlen Yemeği: %25= 1250 kcal.
İkindi kahvaltısı:%10= 500kcal
Akşam Yemeği: %20= 1000 kcal.
Yatma Öncesi:  %15= 750 kcal
+________________________
      Toplam:5000 kcal.

Eder Burada size günlük yemek listeleri vereceğiz.Tabi ki kalori miktarlarını da hesap ederek sizde listeler tespit edebilirsiniz.Bu liste uzman diyetisyen listeleridir.
daha önce beslenme konusunda birkaç püf noktası verelim:

Beslenme performansı nasıl etkiler?

Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde  besin öğesine ihtiyacı vardır.Besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz veya düzensiz tüketimi sağlık ve performansı olumsuz etkiler.Bu etki performansı kısa sürede etkilememekle birlikte sezon süresince % 40-50 civarında düşmektedir.

Sporcular için en iyi beslenme nasıl olmalıdır?
Sporcular için, günlük beslenme içinde mükemmel bir diyet yoktur.Her sporcunun branşı dahilinde beslenme ihtiyacı farklıdır.Yeterli sıvı alınımı ve enerji ihtiyacını karşılayan besin öğelerini karşılayan diyet iyi bir diyettir.

Sporcular için doğru enerji kaynağı nedir?
Karbonhidrat içerikli besin maddeleri, diğerlerine göre üstün ve verimli nerji kaynaklarıdır. Özellikler bileşik karbonhidratlar  en elverişli enerji kaynaklarıdır.

Sporcular için kırmızı et zararlı mıdır?
Düzenli olarak az yağlı ve haftada 3-4 öğün tüketilen kırmızı etin zararı olmamaktadır.Kırmızı ette bulunan demirin performansı arttırıcı etkisi bulunur.Ancak kırmızı etin fazlası kalp ve damar problemine yol açmaktadır.

Sporcular için süt yararlı mıdır?
bazı sporcularda sütün gaz yapıcı olduğu ve ağız kuruluğuna neden olduğu yönünde inanış vardır.Halbuki süt kalsiyum açısından en verimli kaynaktır ve günlük 1-2 bardak içilmesi ile sporcuların günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar.Ayrıca kemik yapısının güçlendirilmesi, kan basıncının düşürülmesi gibi etkileri vardır.Aşırı tüketilmesi ise kramp, bulantı , kusma ishal gibi genel belirtiler yapabilir.

Sporcular için balın faydası var mıdır?
Genelde bal karbonhidrat sağlayan bir besin maddesi olmakla birlikte basit şekerler gurubundandır.Bal sindirim gerektirmeden hemen kana karışıp enerji sağlar.Ancak sporcular için uzu8n süreli enerji gerektiğinden bal yeterli bir kaynak oluşturmamaktadır.Destekleyici besin maddesi olarak kullanılabilir.

Çayın sporculara etkisi nedir?
Çay vücut ağırlığını azaltmak veya korumak isteyen sporcular için tercih edilebilecek düşük enerjili bir içecektir.Çayda bulunan flüorür, potasyum gibi mineraller sporcuların ihtiyaçlarını karşılamaları yanında antioksidan etkide oluşturmaktadır.

Kahvenin sporcu performansına etkisi var mıdır?
Kahve uyarıcı etkisi olan kafein içermektedir.Kafein yorgunluğu azaltarak performansı arttırmaktadır.Bu özelliği yanında idrara çıkışı hızlandırmakta ve fazla ter kaybına neden olan çalışmalarda kan basıncını artırmaktadır.Ayrıca ince bağırsaklardaki demir emilimini %50 azaltmaktadır.Günlük 2 fincandan fazla tüketimi sporculara zarar verebilmektedir.

Sporcularda kas gelişimi nasıl sağlanır?
Kas gelişimini sağlamak için besin tüketimini arttırmak kadar antrenman temposunu yükseltmekte önemlidir.Kuvvet antrenmanlarına ağırlık verilmeli ve ek enerji veren besin konsantreleri tüketilmelidir.Eğer besin tüketimi artarken yetersiz eksersiz yapılırsa yağ dokusu artacaktır.Bu nedenle düzenli eksersiz yanında , karbonhidrat ve özellikle protein alımı da arttırılmalıdır.

Kas kuvvetini artırmak için ne yenmelidir?
Kas kuvvetini artırmak için yeterli enerji sağlayan besin öğelerini tüketmek gerekir.Bu besinlerin özelliği, protein ve birleşik karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.

Yetersiz protein tüketiminin etkileri nelerdir?
Yetersiz protein alımı sonucunda vücut direncinin azalması , hastalıklara ve sakatlıklara yakalanma riski artar.Büyümenin durması ve kilo kayıpları oluşur.Vücut kan hemoglobinini yapamaz ve kansızlık oluşur.

Kansızlığın sporculara etkisi nedir?
Konsantrasyon bozukluğu, kuvvet ve dayanıklılık kaybı, vücut ısısının yetersizliği sorunlarını ortaya çıkarır.Kansızlık nedeniyle oluşan demir yetersizliği, kaslara daha az oksijen taşınmasına ve bununla birlikte performansın olumsuz yönde etkilenmesine neden olur.

Şimdi sabah , öğlen ve akşam yemeklerine örneklendirmeler yapalım:
 
Sabah kahvaltısı örnekleri:

Örnek1:
 
Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr)
110kcal
4 orta dilim ekmek
380kcal
2 dilim orta kesilmiş salam
100kcal
2 dilim jambon
123kcal
Elma püresi------( Yoğurt yulaf ezmesi ile iyice karıştırılır.
Küçük doğranmış elma ile karıştırılır sonra glikoz katılır.

Örnek2:
Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr)
110kcal
1 porsiyon bitkili yoğurt (cacıkta olabilir+ protein tozu)
409 kcal
2 sandviç ekmeği
200kcal
2 dilim ekmek
200kcal
1 porsiyon bal (30gr)
90kcal
1 porsiyon marmelat (30gr)
82kcal
1 porsiyon tereyağ (25 gr)
195 kcal
3 yumurta( 1 sarı dahil) 2 beyaz
350 kcal
Çilekli ballı yoğurt

Örnek3:
Kahve , süt Şekerli veya limonlu çay ve bal( 30 gr)
110kcal
3 yumurta( 1 sarı dahil) 2 beyaz
350kcal
4 dilim ekmek
200kcal
2 dilim kaşar peyniri
150 kcal
2 kibrit kutusu beyaz peynir ( yağlı)
150 kcal
1 porsiyon marmelat (30 gr)
82 kcal
1 porsiyon tereyağı (25 gr)
195 kcal
1 tabak(cup) Elmalı bal

Öğlen Yemeği örnekleri:
Örnek1:
1 tabak domates çorbası
90kcal
Kuzu Şiş
519kcal
1 Dolu tabak pirinç pilavı
185kcal
1 Bardak portakal suyu
120kcal
Yeşil salata
226kcal
1 Elma
 
 
 
 
 
Örnek2:
 
1 tabak tarhana çorbası
100kcal
1 Tabak rosto (püreli)
280kcal
1 porsiyon salata
226kcal
Tavuk sote
482kcal
Yoğurt
 
1 Şeftali
 
 
 
 
 
Örnek3:
 
1 tabak soğan çorbası
80kcal
1 porsiyon spagetti
441kcal
3 tane tavuk but
243kcal
2 tane muz
 
Örnek4:
 
1 tabak ezogelinçorbası
80kcal
Dana bonfile
692kcal
1 porsiyon yoğurtlu patetes
194kcal
Yeşil slata(limonlu)
250kcal
Meyveli dondurma
200kcal
Akşam Yemeği örnekleri:
Örnek1:
 
1 Tabak mantar çorbası
80kcal
Dana Yüreği
625kcal
1 Porsiyon püre
144kcal
Limon soslu patates salatası
257 kcal
Örnek1:
 
1 Tabak mercimek çorbası
80kcal
Balık buğulama
475kcal
1 porsiyon üzümlü pilav
185kcal
Karışık meyve salatası
200kcal
Örnek1:

 
1 Tabak yoğurt çorbası
80kcal
1 porsiyon sebze türlüsü
269kcal
2 porsiyon haşlama patates
144kcal
Et sote
557kcal

Yatma Öncesi:

2 dilim peynirlipasta+Meyve suyu
veya
1 Kase şekerli Çilek
veya
1 kase limonlu yoğurt
veya
Sporcu kokteyli
veya
Üstü fındıklı çikolata pudingi





Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsminiz:
E-mail adresiniz:
Mesajın:

TAEKWONDO-KİCK BOKS-MUAY THAİ-ALPAGU-BOKS-YAKIN SAVUNMA-STEP AEROBİK-KONDİSYON MERKEZİ...